Furor adolescente por los batidos de proteínas: ¿son saludables?

Los productos con proteínas prometen ganar músculo y perder peso y triunfan entre los jóvenes. Para los niños, prometen un crecimiento sano. ¿Es cierto? ¿Cuánta proteína es saludable?

El mercado ofrece proteínas en todo tipo de formatos: polvo para hacer batidos, barritas, panes… La oferta es extensa y está especialmente dirigida a los jóvenes.

Una encuesta publicada en 2024 por la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, revelaba que los chicos recurrían a los suplementos proteicos con mayor frecuencia que las chicas, sobre todo para hacer deporte y desarrollar la musculatura. Las chicas los tomaban para llevar una alimentación equilibrada y perder peso.

En Alemania, el portal estadístico Statista revela que el sector de los alimentos proteicos registró un considerable aumento de la facturación de alrededor del 25 % en el comercio minorista entre marzo de 2024 y marzo de 2025.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Las proteínas desempeñan un papel central en la formación y reparación de tejidos como los músculos, la piel y los órganos. 

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los adultos sanos deberían consumir diariamente 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal; es decir, una mujer que pese 65 kilogramos necesitaría 52 gramos. Pero no tiene que recurrir para ello a productos proteicos especiales. Cumple su objetivo si por la mañana come una ración de copos de avena con bebida de almendras, al mediodía una ración de patatas asadas con queso fresco, y por la noche, dos rebanadas de pan integral con crema de cacahuete.

Los adolescentes deberían consumir algo más de proteínas, ya que todavía están creciendo. En este caso, la fórmula es de 0,9 g de proteínas por kg de peso corporal. Y deberían consumir algo más todavía, concretamente un gramo de proteínas por kg de peso, las personas mayores de 65 años, así como los niños de entre uno y cuatro años.

¿Puede ser peligroso consumir demasiadas proteínas?

Un consumo excesivo puede resultar perjudicial a largo plazo, según la DGE. Diversos estudios han demostrado que los niños que ingieren muchas proteínas, sobre todo de origen animal, desarrollan sobrepeso con mayor frecuencia posteriormente y que, en algunos casos, también comienzan antes la pubertad.

Pero, sobre todo, un exceso de proteínas puede sobrecargar y dañar los riñones, especialmente si bebemos demasiado poco o si ya existe una lesión renal previa.

Las proteínas ayudan a desarrollar músculo y perder peso

El deporte aumenta las necesidades de proteínas. Entre otras cosas, porque pueden ayudar a mantener o desarrollar la masa y la fuerza muscular, así como a favorecer la recuperación después del esfuerzo.

Los deportistas deberían consumir diariamente entre 1,2 y 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, en función de sus objetivos de entrenamiento y de su estado físico, distribuidos en varias tomas a lo largo del día. Estas recomendaciones solo se aplican cuando una persona entrena más de cinco horas a la semana.

En la pérdida de peso, las proteínas resultan interesantes, entre otras cosas, porque sacian bastante. Quienes siguen una dieta rica en alimentos proteicos suelen perder más peso que con otras dietas.

¿Es mejor la proteína animal que la vegetal?

Es cierto que, en conjunto, las proteínas vegetales suelen contener algo menos de aminoácidos esenciales que las proteínas animales. Esenciales significa que el organismo no puede producirlos por sí mismo, sino que debe obtenerlos a través de los alimentos.

Por otro lado, los productos integrales, las legumbres y los frutos secos aportan más fibra, vitaminas y ácidos grasos insaturados, y todo ello es saludable. «Por lo tanto, el aumento de la ingesta de proteínas debería proceder prioritariamente de fuentes vegetales», recomienda la DGE.

¿Por qué se critica la proteína en polvo y productos similares?

Los polvos o las barritas proteicas no solo suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, sino que también contienen ingredientes cuestionables, como edulcorantes, azúcar, aditivos y aromas. La Universidad Alemana del Deporte de Colonia incluso ha encontrado sustancias dopantes en productos proteicos que se anunciaban para desarrollar la musculatura.

Precisamente en los adolescentes, la proteína en polvo podría tener un efecto secundario desagradable. Esto se debe a que, por lo general, está compuesta por proteínas de la leche. Estas pueden aumentar la producción de sebo de la piel por distintas vías y, de este modo, provocar o agravar el acné. Sin embargo, todavía no se ha demostrado una relación inequívoca entre los productos que contienen proteínas de la leche y el acné.

Los especialistas también ven con escepticismo los batidos de proteínas porque pueden hacer que los adolescentes coman menos comidas convencionales y, por tanto, consuman menos fibra, micronutrientes y grasas saludables.

«Alto contenido en proteínas» es igual a precio elevado

Los productos enriquecidos con proteínas suelen ser caros. Y hasta los alimentos que son naturalmente ricos en proteínas, como el queso, el quark o las bebidas de soja, suelen costar más cuando los fabricantes destacan su contenido proteico, según descubrió la organización alemana de consumidores Verbraucherzentrale en un estudio realizado en 2022.

En este sentido, hay que tener en cuenta que ni siquiera los deportistas con mayores necesidades de proteínas tienen que recurrir a productos proteicos especiales, ya que no hay pruebas científicas de que nuestro organismo necesite suplementos alimenticios enriquecidos con proteínas cuando es sometido a un mayor esfuerzo.

Sin embargo, según los especialistas, los suplementos proteicos pueden resultar útiles en ocasiones para personas que tienen alergias, problemas digestivos, dificultades para masticar o tragar, o quienes tienen una sensación de hambre muy reducida.